Cum să te lași de fumat fără să pierzi lupta în prima lună

Renunțarea la fumat reușește cel mai des atunci când combini o dată fixă, un sprijin medical și un plan pentru poftele din primele două săptămâni. Doar cu voință, mai puțin de 5% dintre fumători rămân fără țigări după un an, iar cu tratament și consiliere șansele cresc de două-trei ori.

Cum să te pregătești înainte de ultima țigară

Pregătirea durează între 7 și 14 zile și elimină cea mai mare parte din improvizații. Alege o dată concretă, într-o perioadă fără termene strânse sau petreceri cu alcool. Spune-o cel puțin unei persoane apropiate, pentru că o promisiune rostită cu voce tare obligă mai mult decât una ținută în gând.

1. Notează timp de trei zile când și de ce fumezi, ca să vezi care țigări sunt cele mai greu de înlocuit.
2. Fixează ziua și anunț-o familiei, colegilor și prietenilor.
3. Programează o vizită la medicul de familie și discută despre tratamentul potrivit pentru tine.
4. În ajun, aruncă bricheta, scrumiera și toate pachetele, inclusiv pe cele din mașină, din geacă sau din birou.
5. Spală hainele și perdelele și aerisește bine locuința, pentru ca mirosul să nu te readucă la vechiul obicei.

Dacă fumezi prima țigară în primele 30 de minute după trezire, dependența de nicotină este mare și tratamentul medicamentos merită luat în calcul serios. O dată fixată și anunțată are mult mai multe șanse să fie respectată decât o intenție vagă.

Brusc sau treptat, care variantă funcționează mai bine

Oprirea bruscă dă rezultate mai bune decât reducerea treptată. Într-un studiu cu aproape 700 de participanți, 49% dintre cei care au renunțat dintr-o dată erau fără țigară după 4 săptămâni, față de 39% în grupul care a redus treptat. La 6 luni diferența se păstra, cu 22% față de 16%. Reducerea treptată funcționează dacă respecți trei condiții.

• Ai stabilit o dată finală, la cel mult două săptămâni distanță.
• Reduci numărul de țigări cu aproximativ jumătate în prima săptămână.
• Folosești terapie cu nicotină pentru a acoperi poftele dintre țigările rămase.

Specialiștii recomandă totuși o dată fixă de oprire, completată de tratament. Cine nu se simte pregătit pentru oprirea completă poate începe cu terapia cu nicotină și poate fixa ziua zero în decurs de 4 săptămâni.

Ce metode îți dublează șansele de a renunța la fumat

Terapia de substituție asociată cu consiliere oferă cele mai bune rezultate. Medicul poate recomanda produse cu nicotină sau medicamente fără nicotină, în funcție de numărul de țigări fumate și de starea ta de sănătate. Fiecare variantă aproximativ dublează șansele față de renunțarea fără ajutor.

• Plasturi cu nicotină de 7, 14 sau 21 mg, aplicați zilnic, cei de 21 mg fiind potriviți dacă fumezi peste 10 țigări pe zi.
• Gume sau pastile de 2 sau 4 mg, pentru poftele care apar pe neașteptate.
• Spray sau inhalator dacă ai nevoie de gestul mâinii la gură.
• Medicamente fără nicotină, prescrise de medic, în cure de 3 până la 12 săptămâni.
• Consiliere psihologică sau grup de sprijin, folosite împreună cu oricare dintre variantele de mai sus.

La Zicala considerăm că țigara electronică nu este un substitut lipsit de riscuri, pentru că mulți utilizatori ajung să fumeze ambele produse. Terapia cu nicotină nu te menține dependent, ci reduce treptat doza pe parcursul a 8 până la 12 săptămâni. Nu opri tratamentul mai devreme de cât a recomandat medicul.

Ce se întâmplă în corp după ce te lași de fumat

Corpul începe să se refacă în primele 20 de minute, când pulsul și tensiunea scad spre valorile normale. După 12 ore, nivelul de monoxid de carbon din sânge se normalizează. Cele mai grele sunt zilele a doua și a treia, când nicotina părăsește aproape complet organismul.

• După 2 zile, gustul și mirosul încep să revină.
• După 2 până la 12 săptămâni, circulația se îmbunătățește și efortul fizic devine mai ușor.
• După 1 până la 9 luni, tusea și senzația de lipsă de aer scad vizibil.
• După 1 an, riscul de boală coronariană se înjumătățește față de cel al unui fumător.
• După 10 ani, riscul de cancer pulmonar scade la aproximativ jumătate.

Iritabilitatea, somnul agitat și pofta de dulce apar în primele 2-4 săptămâni și dispar treptat. Creșterea în greutate este în medie de 4 până la 5 kg, un risc mult mai mic decât cel al fumatului. Simptomele de sevraj sunt cele mai intense în primele 72 de ore și slăbesc clar după două săptămâni.

Cum faci față poftei de țigară

O poftă intensă durează 3 până la 5 minute și trece chiar dacă nu o hrănești. Scopul este să umpli acest interval cu altceva, de fiecare dată cu același gest. Repetat de câteva ori, înlocuitorul devine un reflex nou. În prima săptămână pofta revine în valuri, de 5 până la 10 ori pe zi.

• Bea încet un pahar mare de apă rece.
• Fă 10 genuflexiuni sau urcă două etaje pe scări.
• Mestecă gumă fără zahăr, morcov crud sau semințe de floarea-soarelui, ca să ții gura ocupată.
• Respiră 4 secunde pe nas, ține aerul 4 secunde și expiră 6 secunde pe gură.
• Sună un prieten sau trimite un mesaj, chiar și pentru două minute de conversație.

În primele săptămâni evită locurile și momentele legate de fumat, precum pauza de cafea de la balcon. Alcoolul slăbește controlul, iar multe recăderi se întâmplă într-o seară cu băutură. Schimbă traseul și ordinea zilei, nu doar țigara.

Greșeli care sabotează renunțarea la fumat

Cele mai frecvente greșeli țin de plan, nu de voință. Cine renunță fără o dată clară, fără tratament sau fără să schimbe rutina riscă recăderea în primele 7 zile. Trei capcane apar mai des decât celelalte.

• Te bazezi doar pe voință, deși dependența de nicotină este și fizică, nu doar psihologică.
• Păstrezi un pachet de rezervă, care funcționează ca o ușă deschisă spre recădere.
• Aștepți momentul perfect, deși perioadele fără stres nu există.
• Treci pe țigări ușoare sau cu mai puțină nicotină, ceea ce te face să tragi mai adânc și mai des.
• Îți spui că poți avea doar una la o ocazie, iar fiecare ocazie reactivează dependența.

Evită și comparațiile cu alți fumători. Ritmul tău de recuperare este individual, iar singura măsură care contează este numărul de zile fără țigară.

Ce faci dacă ai fumat o țigară după ce te-ai lăsat

O singură țigară nu anulează progresul, dar devine periculoasă dacă o transformi într-un pretext. Majoritatea celor care renunță definitiv au avut mai multe încercări în urmă, adesea cinci sau mai multe. Greșeala se tratează ca o informație despre ce trebuie schimbat în plan.

1. Oprește-te după prima țigară și nu continua cu pachetul.
2. Notează ce a declanșat momentul, de exemplu o ceartă, o băutură sau o pauză lungă.
3. Aruncă imediat pachetul și bricheta, în aceeași zi.
4. Reia planul a doua zi și discută cu medicul dacă doza sau tratamentul trebuie ajustate.

O recădere în primele 3 luni este frecventă și nu înseamnă că ai eșuat. Important rămâne ritmul cu care te întorci la plan, nu perfecțiunea. Dacă recăderea durează mai mult de trei zile, fixează o dată nouă și cere ajutor de specialitate, ca să nu repeți același scenariu.

Cât economisești după ce te lași de fumat

La 30 de lei pachetul, economia se vede în prima lună. Un fumător de un pachet pe zi cheltuiește 900 de lei pe lună și 10.800 de lei pe an. Tabelul de mai jos arată costul pentru trei consumuri frecvente.

Pune suma economisită într-un cont separat și alege recompense la o lună, la 3 luni și la un an. Zicala recomandă să calculezi suma exactă din prima zi, pentru că o cifră concretă motivează mai mult decât ideea vagă de a face economii.

• La o lună, o cină bună sau o ieșire la film.
• La 3 luni, un obiect util pentru casă sau pentru sport.
• La un an, o excursie sau un control medical complet.

La un pachet pe zi, banii din 6 luni, adică 5.400 de lei, acoperă o vacanță de câteva zile.